鼾声是睡眠中气流通过上呼吸道引起咽粘膜边缘和粘膜表面分泌物振动所致，肥胖者脂肪堆积过多，咽腔变窄，更容易出现打鼾的情况。打鼾症状包括白天嗜睡、清晨头痛、情绪和行为异常如焦虑不安、性格改变、多梦和夜间遗尿等。

如何改善睡眠质量有效预防打鼾？

从生活习惯入手

在日常生活中，多食清淡食物，例如蔬菜水果，少抽烟，戒酒。保持规律作息时间，早睡早起。避免饮浓茶、咖啡，多进行体育锻炼，有助于减轻打鼾症状。戒烟戒酒也是必要的，因为只有保持鼻咽通畅，才能减轻打鼾，而吸烟会刺激鼻腔黏膜，加重呼吸道阻塞。

控制体重，减轻压力

肥胖是导致打鼾的一个重要危险因素，控制体重对降低呼吸暂停指数、提高功能残气量、增加血氧饱和度、减少睡眠中断、改善打鼾症状具有明显效果。

避免使用诱发打鼾的药物

酒精、镇静剂、安眠药以及抗过敏药会导致呼吸变浅、放缓，并使肌肉松弛，导致咽部软组织更易堵塞气道。

保持侧卧睡姿

尽量采取侧卧睡姿，有助于防止舌后坠，减轻上呼吸道塌陷阻塞，显著减轻打鼾、呼吸中止和低通气。习惯仰卧的打鼾患者可尝试侧卧睡球法，即在睡衣背部缝制一个口袋装有球状物（如网球），帮助保持侧卧姿势。

注意伴随疾病的治疗

由于长期存在低氧和高碳酸血症，打鼾患者往往会合并严重内科疾病，如高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等。在治疗打鼾的同时，不能忽视这些并发症的治疗。

通过调整生活习惯、保持健康体重、避免不良药物、调整睡眠姿势和治疗伴随疾病，可以有效改善睡眠质量，预防打鼾的发生。如果打鼾问题严重影响到日常生活和健康，建议及时就医寻求专业的治疗方案。